«СИСТЕМА»

Здравствуйте уважаемые читатели!

Я рад приветствовать Вас на этой странице моего сайта. Вы открыли эту страницу, и это значит, что эта тема для Вас актуальна. Я постараюсь максимально подробно изложить суть моей «системы»

Баланс калорий

В основе «системы» лежит всем известный баланс калорий. Как известно, для того чтобы жить, чтобы двигаться, чтобы наш организм мог восстанавливаться, мы тратим энергию, которая обычно измеряется в калориях.

Энергия.

Энергию мы получаем из пищи которую употребляем в течении всей своей жизни. Природа заложила в нас на генном уровне способность запасать энергию в виде подкожного и висцерального жира. Это было оправданно на предыдущих этапах развития человечества, и давало нам шанс выжить в периоды длительного отсутствия пищи. 

"СИСТЕМА"

Еда.  

В наше время еда стала более доступной, и мы можем сегодня гарантированно получить её. Часто мы получаем её, не особо напрягаясь (привет офисному планктону). Сейчас, на данном этапе нашего развития, то что было благом и дало нам возможность выжить легло на нас тяжелым бременем, как в переносном, так и в прямом смысле этого слова.

Каждый день употребляя пищу, мы получаем энергии больше, чем в состоянии её израсходовать. Четыре года назад, когда я также питался как все, не особо задумываясь о количестве и качестве пищи я весил 106 килограммов. При росте 175 см., у меня было как минимум 30 килограммов лишнего веса. Диеты, разгрузочные дни на кефире, посещение фитнес клуба давало хороший, но лишь временный эффект.

«Бухгалтерия»

В конечном итоге, я пришел к выводу, все дело в «бухгалтерии». В бухгалтерии существует такое понятие как «сальдо». Это разница между «дебетом» и кредитом»

«Кредит»

Что такое «кредит» в данной «системе»?  В данном случае «кредит», это наш базовый расход энергии, а именно той энергии, которую мы тратим для поддержания основной жизнедеятельности,  плюс та энергия которую мы израсходовали дополнительно, в процессе каких то физических усилий. Как определить свой базовый расход энергии? Я прилагаю табличку, по которой Вы сможете сделать это, с учетом Вашего пола, возраста и веса.

Базовый расход.

 

ВЕЛИЧИНА БАЗОВОГО ОБМЕНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПОЛА, ВОЗРАСТА И ВЕСА

Мужчины (основной обмен, ккал.)

Женщины (основной обмен, ккал.)

Масса тела кг.

18-29 лет.

30-39 лет

40-59 лет

60-74 года

Масса тела кг

18-29 лет.

30-39 лет

40-59 лет

60-74 года

 

50

1450

1370

1280

1180

40

1080

1050

1020

960

 

55

1520

1430

1350

1240

45

1150

1120

1080

1030

 

60

1590

1500

1410

1300

50

1230

1190

1160

1100

 

65

1670

1570

1480

1360

55

1300

1260

1220

1160

 

70

1750

1650

1550

1430

60

1380

1340

1300

1230

 

75

1830

1720

1620

1500

65

1450

1410

1370

1290

 

80

1920

1810

1700

1570

70

1530

1490

1440

1360

 

85

2010

1900

1780

1640

75

1600

1550

1510

1430

 

90

2110

1990

1870

1720

80

1680

1630

1580

1500

 

Определившись с базовым расходом энергии, нужно будет каким то образом определять в постоянном режиме, дополнительный расход энергии, как то прогулки, пробежки и прочие физические нагрузки. Проще всего, это делать с помощью современных трекеров, коих сейчас великое множество. Конечно, любой трекер, даже самый дорогой, не в состоянии дать Вам  на 100% достоверную цифру расхода Вашей энергии. 

"СИСТЕМА"
 

Я пользуюсь приборами фирмы «Гармин», но существует ещё множество трекеров других фирм, разной ценовой категории. При помощи этого прибора, мы сможем более или менее достоверно, определить расстояние и количество пройденных шагов, а главное количество дополнительно истраченных за день калорий.                                  Это и будет Ваш «кредит».

«Дебет»

Что такое «дебет» в данной «системе»?  С «дебетом» всё гораздо проще и сложнее одновременно. Проще, потому что это всего лишь еда, которую мы употребляем каждый день. Сложнее, потому что придется каждый день взвешивать и записывать все, что мы едим, особенно на первоначальном этапе. Наверно это кому-то покажется сложным, и даже нереальным. Но я уверяю Вас, что дело всего лишь дисциплины и привычки. 

Путь к цели.

Весь путь к достижению желанной цели на весах, надо разбить на два этапа. Первый этап, это самый сложный период, когда Вы будете избавляться от лишнего веса. Второй этап более легкий, но он длинной во всю Вашу жизнь.

Определившись с терминами, что для нас «дебет» и «кредит», мы можем приступать к главному. Как я уже писал ранее, целью нашей «бухгалтерии» является «сальдо», то есть разница между «дебетом» и «кредитом». Будет «сальдо» положительным, значит будем набирать вес. Будет «сальдо» отрицательным, вес будет снижаться. «Сальдо» будет близко к нулю, вес будет стоять на месте.

Наверное многие сейчас скажут -«Ну блин открыл Америку»! Это и без тебя давно известно! Да, известно, но я смог сделать или выстроить свою «систему» Можно назвать это «системой», можно «методом», дело не в терминах, дело в результате.

Результат.

Сегодня мой вес колеблется от 80 до 81 килограмма. Как я добился этого? Первым делом я приобрел напольные и кухонные весы. Следующей покупкой был трекер. Выбирал долго, но в конечном итоге, по соотношению цены функционала и качества выбрал «Гармин». Нашел в интернете и загрузил программу «Garmin Express» для этого трекера. Загрузил так же программу для учета калорий «MyFitnessPal» и зарегистрировался в ней.

Вы можете выбрать любой другой трекер, и соответственно нужно будет подобрать совместимое с этим трекером приложение. Желательно также приобрести спортивную экипировку, а именно как минимум удобные кроссовки. Вооружившись все этим нехитрым скарбом, я приступил к осуществлению своей мечты. 

Начало.

Первые три килограмма дались довольно легко, и ушли всего лишь за месяц. Но сразу надо оговориться, что я до этого вел довольно пассивный образ жизни. Дома диван и вкусная еда, на работе компьютер и кофе. Со своими 106 килограммами, я с трудом проходил два-три километра. Теперь поставив перед собой цель, я  понемногу стал увеличивать расстояние и количество пройденных шагов. 

система
 

Физические нагрузки.

Сейчас каждое утро, почти в любую погоду, я прохожу пять километров. Если на улице дождь с ветром, то просто бегаю по квартире. В период сброса веса очень важны любые физические нагрузки. Физические нагрузки важны даже не для того чтобы израсходовать как можно больше калорий, а для того что бы сохранить мышечную массу.

Какой должен быть дефицит калорий?

В период дефицита калорий, организм будет расходовать не только Ваш жир, но и также будет уходить мышечная масса. Какой должен быть дефицит калорий? Тут все зависит от того как быстро Вы хотите сбросить лишний вес. Я бы рекомендовал дефицит, не более 900 к/калорий в сутки. Это позволит Вам похудеть на два три килограмма в месяц.

Это хорошая динамика, не стоит делать это быстрее, особенно если Вам уже за сорок . Тот лишний вес, который у Вас есть, появился у Вас не за один месяц, и даже не за один год. Более того, при большей динамике, кожа не успевает подтягиваться и начинает некрасиво обвисать.

Снижение веса.

Нужно так же учитывать, что снижение веса не будет линейным. Поэтому временной единицей учета Ваших успехов, лучше всего взять календарный месяц. В течении месяца, Вы увидите на весах колебание веса, как в отрицательную, так и в положительную сторону. Но, если Вы будете строго придерживаться «системы», и поддерживать дефицит калорий не уровне 600-900 к/калорий в сутки, Вы сможете добиться успеха.

"СИСТЕМА"
 

Будет ли это сделать легко? Нет, особенно на первоначальном этапе. Нужно будет перестроиться и привыкнуть к новому образу жизни. Другого решения вопроса к сожалению не существует. Либо Вы перестраиваете свой образ жизни, и включаете мозг в процесс своего питания, либо всем командует желудок. Тогда Вы, чтобы завязать шнурок на ботинке, будете всю оставшуюся жизнь задирать ногу куда-то повыше, и это ещё в лучшем случае.

Важно!

Так же, категорически не рекомендую употреблять менее 1200 к/калорий в сутки! Не нужно загонять свой организм в стресс, испугавшись, он начнет экономить, и Вы почувствуете это в виде отсутствия сил. Есть можно все!  Просто нужно придерживаться разумных ограничений, употребляя сладкую и жирную пищу.

Как питаться.

На первом этапе, желательно перейти на простую пищу, так как легче считать калории.  Довольно сложно посчитать калории в блюде, где много разных компонентов, хотя при желании можно сделать и это. Важно понять, что съев 100 граммов белого хлеба, Вы получите 266 к/калорий, а в 100 граммах филе куриной грудки приготовленной в духовке, всего лишь 116 к/калорий! А теперь, как говорят в Одессе, «почувствуйте разницу«

"СИСТЕМА"

Съев 100 граммов белого хлеба, Вы точно останетесь голодным, а 100 граммов филе куриной грудки и 150 граммов отварного картофеля, Вам точно хватит на ужин.

В данном посте, я не ставлю перед собой цель, рассказать Вам о всех нюансах правильного питания при похудении. Об этом есть тонны информации в интернете. Важно просто строго придерживаться формулы, а именно «дебет» — «кредит» =                 ( — 900 к/калорий)

Давайте подведем итоги:

  1. Есть можно и даже нужно любую пищу.
  2. Желательно есть простую и низкокалорийную пищу, особенно на первом этапе.
  3. Пока Вы будете расходовать больше калорий, чем употребили, Вы будете худеть.
  4. Чем больше Вы прилагаете дополнительных физических усилий, тем больше Вы можете позволить себе съесть.
  5. Дефицит к/калорий в день, не должен превышать цифру (-900)
  6. Потребление в сутки не должно быть менее чем 1200 к/калорий.
  7. Желательно, что бы последний прием пищи, был не позже 19 часов.
  • Вот в принципе и вся моя «система».
  • Сила её, в её простоте и безвредности.               
  • Гарантия успеха, в Вашем желании изменить свою жизнь к лучшему, и в настойчивости выполнения поставленного плана.                                                                       
  • У меня получилось, значит получиться и у Вас!                                                         

И как говорят в известном фильме «Звёздные войны» — «Да прибудет с Вами сила!»                                                                                           

С уважением К Вам,  Игорь.                                                                                                                    P.S.

1.Если у Вас остались вопросы, Вы можете написать мне, используя форму »»» «Контакты»

2. Для тех кто захочет попробовать мою «Систему,» советую прочитать следующий пост «Три важных аргумента и программа похудения»

ЕДА и ЖИЗНЬ

This site is protected by wp-copyrightpro.com